
Tiempo de lectura: 6 minutos
La Dieta Mediterránea es un conjunto de conocimientos, transmitido de generación en generación, que ha sido constantemente recreado por las comunidades, capaz de aportar un sentido de identidad y continuidad, promoviendo el respeto por la diversidad cultural.
La comida es mucho más que comerse uno u otro. Esto es lo que muestra la Dieta Mediterránea. La comida, cargada de simbolismo, asociada a recuerdos y emociones, está influenciada por numerosos factores subjetivos, no siempre plenamente conscientes. Qué comer, cómo comer, dónde comer y otras cuestiones relacionadas con los hábitos alimentarios son cuestiones construidas culturalmente. Hoy en día, con los distintos medios, las influencias se vuelven aún más claras.
Sin embargo, a medida que nuestro cuerpo envejece, comer ciertos alimentos se vuelve más importante. Varias encuestas demuestran la asociación entre el tipo de alimentación y la longevidad, como, por ejemplo, una investigación realizada en 2014 en países como Grecia e Italia, donde viven algunas de las poblaciones más longevas del mundo. Esta investigación buscó demostrar la asociación entre el tipo de comida local y el buen envejecimiento. A partir de entonces, innumerables expertos demostraron los beneficios de la llamada dieta mediterránea.
La Dieta Mediterránea (DM) es considerada por Naciones Unidas como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, es decir, un conjunto de conocimientos, transmitido de generación en generación, que ha sido constantemente recreado por las comunidades, capaz de aportar un sentimiento de identidad y continuidad, promoviendo el respeto a la diversidad cultural.
En el caso del patrón dietético mediterráneo, la alimentación como construcción social y cultural se asocia a un “modo de vida” mediterráneo y que posteriormente dio lugar a la palabra dieta. Esta definición nos lleva a pensar en el Mediterráneo no solo como un espacio geográfico o climático donde se producen y consumen determinados productos agrícolas, sino como un “paisaje cultural”, fruto de la interacción permanente e intensa entre el hombre y la naturaleza.
La región mediterránea es un paisaje que ha sido esculpido por el hombre durante miles de años. A través de un proceso ininterrumpido, especies vegetales y animales de otras regiones fueron adaptadas, ocupadas y transformadas tierras agrícolas, donde conviven la agricultura tradicional e industrial, donde la posesión y distribución del agua fue objeto de una profunda disputa e intervención humana y donde se construyeron áreas para apoyar la producción de alimentos abarcan miles de kilómetros. En este intrincado complejo agrourbano, donde se mezclan agricultura, silvicultura, ganadería y pesca, se puede decir que toda la cuenca mediterránea es esencialmente un paisaje construido en torno a la producción de alimentos. Y su historia mejora y se desarrolla durante años, con delicada funcionalidad y produciendo casi siempre dentro de los límites de sus capacidades para una inmensa población (Graça et al., 2013).
En 1993, en el Congreso Internacional de Dietas del Mediterráneo, se establecieron las principales características de esta forma tradicional de comer:
- Consumo abundante de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, cereales poco refinados, legumbres secas y frescas, frutos secos y oleaginosas);
- Consumo de productos frescos de la región, poco procesados y de temporada;
- Consumo de aceite de oliva como principal fuente de grasa;
- Consumo de productos lácteos de bajo a moderado, preferiblemente en forma de queso y yogur;
- Consumo escaso y poco frecuente de carnes rojas;
- Consumo frecuente de pescado;
- Consumo de vino de bajo a moderado, preferiblemente con las comidas.
La Dieta Mediterránea representa un modelo dietético completo y equilibrado con numerosos beneficios para la salud, la longevidad y la calidad de vida, tales como:
- abundante presencia de ácidos grasos insaturados (principalmente monoinsaturados), provenientes del consumo de aceite de oliva, principal proveedor de ácido oleico,
- presencia de ácidos omega 3 poli saturados de pescado y frutos secos,
- bajo consumo de ácidos grasos saturados y trans,
- riqueza en vitaminas, minerales y sustancias con alto potencial antioxidante como flavonoles, catequinas, isoflavanonas, antocianinas y proantocianinas, entre otras, que se encuentran en frutas, legumbres frescas y hierbas aromáticas,
- presencia de cereales poco refinados, entre los que destacan el trigo y el arroz, junto a las legumbres y patatas que representan las principales fuentes dietéticas de hidratos de carbono complejos y energía;
- alto consumo de productos vegetales, en detrimento del consumo de productos alimenticios de origen animal, lo que contribuye a una distribución equilibrada del balance energético diario.
La cocina mediterránea es una cocina sencilla basada en sopas, guisos, guisos y guisos donde se incorporan verduras y legumbres, con modestas cantidades de carne y que utiliza cebollas, ajos y hierbas aromáticas para enriquecer sus sabores y aromas. Presenta una variedad de factores nutricionales importantes, tales como:
– Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes y enfermedades degenerativas;
– Protege al organismo de la aterosclerosis y la trombosis;
– Es una versión más económica;
– Tiene más nutrientes que los alimentos procesados,
– Ayuda a variar más la dieta, siendo bueno para el gusto de los niños, haciéndoles más fácil comer verduras, verduras y ensaladas.
El siguiente es un ejemplo de un menú de dieta mediterránea de 3 días:
Primer día | Segundo día | Tercer día | |
Desayuno | 1 vaso de leche desnatada, 1 pan integral con ricotta y 1 rodaja de papaya | Batido de plátano y manzana elaborado con leche desnatada y dos cucharadas de avena | Gachas de avena elaboradas con 200 ml de leche desnatada, 2 cucharadas de copos de avena y 1 cucharada de cacao en polvo |
Bocado matutino | 3 tostadas enteras, mantequilla y 2 castañas | 1 vaso de col verde, jugo de limón y zanahoria, 3 galletas de maicena o maría | 1 yogur natural y 1 cucharadita de chía |
Almuerzo | Media pieza de salmón a la plancha, 2 patatas hervidas rociadas con aceite de oliva y brócoli | 1 filete de pechuga de pollo a la parrilla con salsa de tomate, 4 cucharadas de arroz integral y 2 cucharadas de frijoles | Pasta de atún con salsa pesto (use pasta integral) |
Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural, 1 cucharadita de linaza, 1 tapioca con queso light y 1 plátano | 1 yogur natural, 1 pan integral con requesón y 6 fresas | 1 vaso de remolacha, zanahoria, jengibre, jugo de limón y manzana, 1 pan integral con queso ricotta |
Cena | 1 muslo de pollo hervido con 2 cucharadas de guisantes, ensalada de lechuga rizada, tomate y cebolla morada y 1 pera | 1 bife de pavo a la plancha, ensalada de col, zanahorias ralladas y remolacha rallada y 1 rodaja de piña | 1 tortilla (use dos huevos), ensalada de repollo braseado con cebolla, ajo y berenjena y 1 naranja |
Además del menú, a continuación se presenta una práctica receta mediterránea llamada “Pasta e fagioli” (pasta y frijoles):
Ingredientes:
– 70 g de pasta corta rayada;
– 100 g de habas carioca;
– 2 dientes de ajo;
– 2 cucharadas de aceite;
– 5 g de romero;
– 20 g de salsa de tomate;
– 10 g de aceite de oliva virgen extra;
– 1 rama de salvia;
– 1 g de sal;
– Ají (al gusto).
Preparación:
Hervir las judías (si se han secado previamente, remojar durante la noche) en un litro y medio de agua fría con sal, a la que se le ha añadido un diente de ajo, un poco de salvia y una cucharada de aceite. Cuando estén bien cocidos, tritúrelos y vierta la crema de nuevo al agua de cocción.
En otra sartén calentar una cucharada de aceite, un diente de ajo entero, un poco de romero y una pizca de pimienta. En cuanto el ajo gane color, añadir el concentrado diluido en un poco de agua.
Cocine unos minutos y luego vierta todo el caldo de frijoles. Cocine durante 10 minutos, retire todos los aromas, sazone con sal y mezcle la pasta. Agregue agua hirviendo, si es necesario.
Para obtener más información sobre la receta, haga clic aquí.
Referencias GRACA, Pedro; MATEUS, María Palma; LIMA, Rui Matias. El concepto de dieta mediterránea y la promoción de la alimentación saludable en las escuelas portuguesas. Nutrición, Oporto, n. 19, pág. 06-09, dic. 2013. Disponible en . Consultado el 24 de agosto. 20